作者：京東健康
說起維生素B族，得從維生素開始溯源。
維生素是一種維持人體正常生命活動所必需的微量營養素。
微量營養素並不等於不重要的營養素，隻是相對宏量營養素而言，是人體對微量營養素需要量較少。
維生素一共有14種，根據溶解性分為脂溶性維生素和水溶性維生素。
脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
水溶性維生素包括維生素C和維生素B，其中維生素B包括：維生素B1《硫胺素》、維生素B2《核黃素》、維生素B6《吡哆素》、維生素B12《鈷胺素》、維生素B3《煙酸》、維生素B5《泛酸》、維生素B9《葉酸》、膽堿、維生素B7《生物素》。
維生素B大家族
維生素
硫胺素
功能
維持碳水化合物的正常代謝，能增進食欲，維持神經正常活動。
缺乏後果
攝入不足時，輕者表現為肌肉乏力、精神淡漠和食欲減退，重者得腳氣病。
消化道疾病患者和65歲以上的老年人群中，亞臨床維生素B1缺乏非常普遍。
在65歲以上的老年人群中，血液維生素B1水平減少約1/3。
約1/3的充血性心力衰竭患者被檢出硫胺素缺乏，1型和2型糖尿患者血漿中硫胺素分別降低了75%和49%左右，維生素與糖尿病關系密切，尤其是維生素B1。
日常補充量
成年男性1.4mg/d，女性1.2mg/d。
毒素作用
如果連日飲酒，維生素B1的吸收能力就會降低。
維生素B1不要和阿司匹林一同服用，否則會使刺激胃黏膜加劇。
食物補充
谷類、雜糧、豆類、幹酵母、堅果、動物肝臟、蛋類、瘦豬肉也含有較多的維生素B1，而牛乳和大部分水果的含量很少。
維生素
核黃素
功能
參與能量和脂肪的代謝，對保持黏膜健康很重要。
缺乏後果
可導致物質代謝紊亂，表現為唇炎、口角炎、舌炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎等症狀。
核黃素的缺乏會影響維生素B6和煙酸的代謝。
由於核黃素缺乏影響鐵的吸收，易出現繼發性缺鐵性貧血。
日常補充量
成年男性為1.5mg/d，女性為1.2mg/d。
毒素作用
攝取過多可能引起瘙癢、麻木、流鼻血、灼熱感、刺痛等。
食物補充
主要存在動物性食物中，動物肝臟、腎臟、心臟、蛋黃、乳類尤為豐富。
植物性食品中以綠色蔬菜、豆類含量較高而谷類含量較少，谷類中的煙酸絕大部分存在於谷皮中，尤其是谷類加工對核黃素的留存有較大影響。
維生素
煙酸
功能
參與體內脂質代謝，組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。
缺乏後果
糙皮病，出現紅斑，有燒灼和瘙癢感及滲液，隨後形成疤疹及大皰，然後結癡，色素沉著，皮膚變得粗糙並有鱗屑。
日常補充量
成年男性為15mg /d，女性為12mg /d，可耐受最高攝入量為35mg /d。
毒素作用
過量服用會產生神經性眩暈等副作用。
還會對消化道造成一定的負擔和負荷，會對胃腸道、肝腎造成過度負擔。
食物補充
動物肝腎、牛奶、雞蛋、糠麩及新鮮蔬菜中含量較多。
維生素
泛酸
功能
具有制造抗體功能，維護頭發、皮膚及血液健康。
缺乏後果
出現四肢神經疼綜合征，主要表現為腳趾麻木，腳有燒灼性疼痛感，走路搖晃不定。
日常補充量
成人每天5mg/d，孕婦和乳母分別為6mg/d和7mg/d。
毒素作用
服用高劑量泛酸補充劑《如每天10000mg》會導致胃部不適和腹瀉。
食物補充
肉類和動物內臟、蘑菇、雞蛋、甘藍和某些酵母。
全谷物也是良好的泛酸來源，但是大部分在加工過程中丟失了。
大乳、牛乳中也含有豐富的泛酸。
維生素
吡多素
功能
人體脂肪和糖代謝的必需物質，女性的雌激素代謝。
缺乏後果
脂溢性皮炎，頭皮出現暗黃紅色斑、表面被覆油膩性鱗屑或癡皮，還可能導致失眠。
日常補充量
成人為1.4mg/d，50歲以後為1.5mg/d，最高可耐受攝入量成人為60mg/d。
孕早、中、晚期推薦含量一般是每天2.2mg，乳母推薦含量一般是每天1.7mg。
毒素作用
長期過多服用維生素B6，可致使胎兒對其產生依賴性。
胎兒出生後，容易出現興奮、哭鬧不安、易受驚、眼珠顫動，甚至驚厥等不良反應。
這種驚厥的發生，是由於小兒離開母體後相對缺乏維生素B6，而導致體內中樞神經系統的抑制性物質含量降低的緣故。
有這些症狀的小兒，在1～6個月時還會出現體重不增，如診治不及時，將會留下智力低下的後遺症。
食物補充
金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生、牛肉等。
維生素
生物素
功能
參與脂肪與糖代謝，蛋白質和核酸的合成。
缺乏後果
皮炎、濕疹、萎縮性舌炎、感覺過敏、肌肉痛、倦怠、厭食和輕度貧血、脫發。
日常補充量
食物中生物素的利用率不足50%，須服用含量，成人每天為25 ~ 300 mg/d。
毒素作用
毒性很低，用大劑量的生物素治療脂溢性皮炎未發現蛋白代謝異常或遺傳錯誤及其它代謝異常。
食物補充
乳類、雞蛋《蛋黃》、酵母、肝臟和某些蔬菜。
維生素
葉酸
功能
參與DNA、RNA合成，參與氨基酸代謝，參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽堿、肌酸等的合成。
缺乏後果
缺乏可導致同型半胱氨酸升高，進而出現高同型半胱氨酸血症。
這是急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的重要危險因素。
日常補充量
食物中葉酸的生物利用率為50%，而葉酸補充劑與膳食混合時的生物利用率為85%。
成人葉酸的推薦每天攝入量為400mg/d，孕婦和乳母必須增加其攝入量，成人、孕婦及乳母可耐受最高攝入量為1000mg/d。
毒素作用
過量服用的情況下，絕大部分會通過尿液排出，不會在體內蓄積中毒，隻有當超過常規服用劑量20倍以上的葉酸一次性攝入體內時，才有可能導致葉酸蓄積而引起相應的不良反應。
食物補充
肝臟、腎臟、雞蛋、豆類和綠色蔬菜。
維生素
鈷胺素
功能
促進紅血球的發育和成熟。
缺乏後果
維生素B12還參與膽堿的合成，缺少膽堿會影響脂肪代謝，產生脂肪肝。
日常補充量
成人推薦含量為2.4mg/d，孕婦和乳母增加0.2~0.3mg/d。
毒素作用
過量服用很可能出現濕疹，面部腫脹，蕁麻疹，寒戰等過敏反應，還會出現神經興奮，心肌疼痛以及心悸問題。
食物補充
肉類、動物內臟、肉制品和大量吸收海洋微生物的魚類等海產品。
綜上所述，膳食均衡者一般不會出現B族維生素缺乏，不需要額外補充。
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